| 果菜類 |
| ピーマン |
ビタミンA、Cを多く含んだ栄養野菜で特にビタミンCの含有量はトマトより多いです。
選び方は濃緑でツヤがあり、全体に張りがあり、肉厚のものが良いです。
品質の低下は先端のカビや果皮の赤着色などからわかります。
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| トマト |
最近は糖度の高さが重要な野菜になってきました。
栄養素としてビタミンＡ・Ｂ１・Ｃそして今話題のリコピンを多く含み、また食物繊維なども含んでいます。選び方のポイントは全体にかたくしまり、ヘタが緑色でいきいきしたものがよいです。果実が角張っているものは空洞果であることが多いのでご注意。またヘタの近くがひび割れているものは味が悪いです。それから縦に濃い暗緑のすじがあるものや白い細かな斑点が浮き出ているものも避けましょう。料理方法は多種多様ですが、生食する場合は冷やし過ぎに注意してください。 |
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| きゅうり |
卸売市場においても取扱量の多い野菜です。栄養的には水分がほとんどでわずかにビタミンB、Cが含まれています。
選び方は緑色が鮮やかで、表面のイボが痛いくらいとがっているものが良いです。ツルに近い頭の部分がフカフカしているものは古くなってスが入っています。
しなびや変色、果肉の軟化などがあると品質が低下しています。夏が旬なので浅漬けやサラダにどうぞ。
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| オクラ |
糖質、カルシウム、鉄分、ビタミンA、Cを含み健康野菜として消費が伸びています。
選び方は莢がみずみずしく緑色が濃く、表皮に産毛が密生し、ヘタが若々しく五角の稜線がはっきりしたものが良いです。生食、和え物、炒め物に適しています。尚炒めて食べる場合はサッと茹でてから炒めてください。
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| 豆類 |
| いんげん |
一年に３回収穫できることから「三度豆」とも呼ばれています。他の品種に平べったい形のモロッコいんげんがあります。ビタミンＢ１、２、たんぱく質、食物繊維などを含む野菜です。選び方は緑が濃く、細めでみずみずしいものが良いです。また品質が低下してくると黄化したり、暗緑色の斑点などがでてきます。おひたしや揚げ物などにお使い下さい。
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| さやえんどう |
えんどうの若いうちの莢に実が入ったままの状態の野菜であり、ビタミンＡ，Ｃ等を含んだ野菜です。選び方は莢の緑が鮮やかで、張りのあるものが良いです。絹さやは莢が薄く、中の豆が小さいものが良いです。重要なのは莢ツヤと豆の育ちすぎのチェックです。品質が低下してくるとガクが黄化してきます。煮物や炒めものに適していますが、茹ですぎたりすると歯ざわりが悪くなりので注意。また炒める際は硬めに茹で、サッと炒めると良いです。
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| そら豆 |
ビタミンＢ１とたんぱく質の含有量がトップクラスの野菜です。また糖質も多いです。選び方は莢の色がきれいな緑色で、外から見て豆の形が揃っており、背中の筋が褐色になってないものが良いです。剥いてある豆は緑色が濃く、粒ぞろいが良いかチェック。また鮮度の低下が早いので注意（およそ３日間）。ビールのおつまみとして茹でて食べるのがいいのでは。
茹で方は塩を少量入れた湯で約４分、強火でふたを開けたまま茹でます。尚茹でる直前に莢を剥くのがポイントです。
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| 枝豆 |
ビタミンＢ1、Ｂ2、たんぱく質が豊富で栄養価の高く、大豆よりビタミンＣを多く含んでいます。夏が旬の野菜で緑色の品種が主流ですが茶色味を帯びた茶豆系の品種も人気があります。代表的なものとして新潟茶豆、だだ茶豆があります。選び方は莢がふっくらとして、緑色の鮮やかなものが良いです。また枝付きのものは葉がいきいきとして実が密生しているものが良いです。莢が黄化してるものやしおれているものは避けましょう。料理方法はやはりビールのおつまみとして茹でて食べるのが最高です。その場合、塩でもむようにして、莢に付いてる毛を落としてから、たっぷりの塩湯でふたをしないで茹でると色よく茹で上がります。
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| 葉茎菜類 |
| アスパラガス |
アミノ酸の一種であるアスパラギンやビタミンＥを多く含んでいる野菜です。選び方は太くまっすぐに伸び、緑色が濃く、ツヤのあるものが良いです。根元の部分が硬いものは避けましょう。バターで炒めたり、サラダとして生食でどうぞ。茹でる場合は沸騰した湯に塩を少々入れ、根の方から入れます。軟らかくなったら、氷水か冷水に入れると色がきれいになります。
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| カリフラワー |
茎の部分にビタミンＣを多く含んでいるお野菜です。選び方は花蕾が白からクリーム色で硬く締まっており外葉に張りがあり、重みのあるものが良いです。花蕾や葉が変色しているものは注意。味は淡白な為サラダやシチュー、スープにどうぞ。
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| ブロッコリー |
ビタミンＣの含有量が野菜の中でも特に多く、ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、カリウムも多い野菜です。選び方は緑色の濃さと花蕾の締まり具合がポイントです。濃緑で花蕾が大きく、全体にこんもりして締まっているものが良いです。サラダ、炒め物、和え物など用途は多種多様です。茹でる場合は塩を少々入れた湯に茎を先に茹でます。もし茎が大きい場合は十字に切れ目を入れると火がちゃんととおります。茹であがれば冷水に入れて下さい。ポイントは硬めに茹でてすぐ冷水で入れると色が鮮やかになります。
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| チンゲンサイ |
ビタミンＡやカルシウムを多く含んでいる野菜です。選び方は淡緑色で幅広く厚みがあり、葉は緑色で軟らかいものが良いです。炒めものにすると色が鮮やかになります。
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| 根菜類 |
| 大根 |
葉や根部にも多くのビタミンを含んでいて、他にもカルシウムや鉄分もあります。また食物繊維も多く含んでおり、便秘や整腸作用に効用があります。選び方は葉の色つやがみずみずしく、根部に張りのあるものが良いです。おろしや煮物にどうぞ。おろしは時間の経過とともにビタミンが失われるので早めに食べましょう。
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| 人参 |
カロテンが多く含まれており、他にもカルシウムや食物繊維もあります。選び方は濃い赤色で形が良く、表面がなめらかなものが良いです。調理は多種多様ですが油で調理すると生食よりもカロテンの吸収率が高くなります。
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| ごぼう |
食物繊維が多く含まれた野菜です。選び方はひび割れや乾燥、傷のあるものは避けましょう。ごつごつしてないですらりとしたものが良いです。きんぴらや煮物にどうぞ。調理する前に水をつけてあく抜きしましょう。切り口の禍変は酢水につけると防げます。
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| レンコン |
ビタミンＣが豊富で、炭水化物、デンプンも含まれています。選び方は太くてまっすぐで切り口の穴が小さいものが良いです。酢の物や炒め物、てんぷらにどうぞ。夏場は日持ちが短いので早めに調理しましょう。
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| 土物類 |
| サツマイモ |
ビタミンＣ、食物繊維、カロテンを含んでいる野菜です。選び方は皮につやがあり、色が均等で表面がなめらかなものが良いです。焼き芋、煮物、てんぷらにどうぞ。皮をむいた後水にさらしてから調理すると色よくしあがります。煮込む場合、始めから調味料を入れておくと味がよくしみこみます。
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| じゃがいも |
ビタミンＣが多く含まれており、加熱しても破壊されにくい野菜です。選び方は皮が薄く、色が均一でしわのないものが良いです。発芽しているものは避けましょう。切り口が禍変している場合は水につけて防ぎましょう。
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| 里芋 |
カリウムが特に多く、ビタミンＢ1、鉄分なども含まれています。選び方は泥つきの場合、湿り気があり、皮が茶褐色のものが良いです。痛みが速いので早めに調理しましょう。
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| 山の芋 |
主成分は炭水化物で、消化を助けるアミラーゼを多く含んでいます。選び方は皮が薄く表面に張りがあり、斑点がないものが良いです。表面が緑色っぽいものは痛んでいることがあるので避けましょう。やまかけや酢の物にどうぞ。手がかゆくなる方は調理前に酢水に手をつけましょう。禍変している場合は酢をつけると防げます。
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| きのこ類 |
| 生しいたけ |
ビタミンＢ2が多い野菜です。選び方は傘が厚ぼったく、あまり開いてないものが良いです。傘の裏のヒダがきれいで、軸が太くて短いものが良いです。てんぷらや炒め物にどうぞ。
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| えのきだけ |
ビタミンＢ1、2を含んでいる野菜です。傘が広く硬いもので水気がなく、茎が軟らかくなっていないものが良いです。鍋物や炒めもにどうぞ。
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| ぶなしめじ |
茎が太く短いものが良いです。傘は濃い黒色のものが新しいです。ところで傘や軸が白くなることがありますが食用には影響ありません。品質が低下してくると傘が灰褐色になります。
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| まいたけ |
ビタミンD効果を持つエルゴステリンやビタミンＢ2などを含む野菜です。茶褐色の部分が濃く、触ると折れるくらいのものが鮮度が良いです。炒め物やバター料理にどうぞ。 |
| 芽物類 |
| 冬瓜 |
ビタミンＣがやや多いだけで、栄養価は少ない野菜です。選び方はどっしりと重く白い粉がふいているものが良いです。夏が旬の野菜ですが日が当たらず、風通しをしっかりすれば冬まで保ちます。淡白な味なのでスープによくあいます。
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| ユリ根 |
でんぷん、たんぱく質を含みますが水分の少ない野菜です。また独特の香り、甘み、苦味があります。選び方はりん片に張りがあり、皮が白いものが良いです。黒ずみやしなびがあるものは避けましょう。茶碗蒸しやうま煮にどうぞ。
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| しそ |
カロテンの含有量が多い野菜です。選び方は緑色が濃く、ピンと張っていて、ツヤがあるものが良いです。乾燥してしおれが出た場合は水の中に葉を全部つからせ、水分を切り、ぬれた新聞紙にくるんで冷蔵庫で保存すれば戻ります。刺身のつまやてんぷらにどうぞ。 |
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| もやし |
ビタミンＣが多い野菜ですが、水溶性の為長時間水につけておくと栄養はなくなります。選び方は茎がみずみずしく、茶色味を帯びたものが良いです。黒っぽいものは避けましょう。炒め物や和え物にどうぞ。 |
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| かいわれ |
ビタミンＣ、アミラーゼ、カルシウム、カロテンが多い野菜です。選び方は鮮やかな緑色で軸がみずみずしいものが良いです。生食や付け合せにどうぞ。
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